Тренировки дома без оборудования

Домашние тренировки являются отличным способом поддерживать физическую форму и заботиться о своем здоровье. С помощью простых упражнений вы можете создать эффективную тренировочную программу, не выходя из дома. Главное — это регулярность и желание развиваться. Начните с небольших шагов, и со временем вы увидите, как ваше тело становится сильнее и выносливее. Ведь именно так и развивались профессиональные спортсмены, на соревнования с участием которых можно сделать ставки на спорт с фрибетом за регистрацию.  

Лучшие упражнения дома 

• Планка — это отличное упражнение для тренировки мышц кора. Оно помогает укрепить мышцы живота, спины и плеч. Для выполнения планки примите положение, как для отжиманий, но вместо того, чтобы подниматься, опустите тело на локти. Держите тело в прямой линии от головы до пят. Удерживайте это положение 20-60 секунд, в зависимости от вашей подготовки. Повторите 3 раза.
• Выпады — это еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, сгибая оба колена. Заднее колено должно почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Скручивания — это упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Руки расположите за головой или на груди. Поднимите верхнюю часть тела, скручивая ее к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений.

Как организовать тренировку

Хорошая тренировка должна включать разминку, основную часть и заминку.

Начните с разминки, которая должна занимать 5-10 минут. Это могут быть легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки или вращения суставов.

Основная часть тренировки

Основная часть вашей тренировки может включать 4-5 различных упражнений. Вот примерный план тренировки:

Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания — 3 подхода по 8-12 повторений.

Выпады — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Планка — 3 подхода по 20-60 секунд.

Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений.

Вы можете выполнять упражнения в круговом формате, переходя от одного к другому без перерыва, или делать перерывы между подходами по 30-60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Заминка

После основной части тренировки не забывайте про заминку. Это поможет вашим мышцам восстановиться и снизит риск травм. Заминка может включать легкие растяжки для всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали. Уделите этому 5-10 минут.